Comment maigrir facilement

Bien qu’une infinité d’aliments, de nutriments et de méthodes de substituts de repas prétendent assurer une perte de poids rapide, la plupart manquent de preuves empiriques. Cependant, les solutions fondées sur la science affectent la gestion du poids.

Ces techniques comprennent l’exercice, le suivi de la consommation de calories, le jeûne prolongé et la réduction des glucides alimentaires.

Dans cet article, nous trouvons neuf méthodes utiles pour perdre du poids.

Perte de poids soutenue par la science

Les méthodes de perte de poids soutenant la recherche scientifique comprennent :

1. Jeûner par intermittence
2. Suivi et exercice
3. Mangez attentivement
4. Mangez des protéines au petit-déjeuner
5. Réduire le sucre et les glucides transformés
6. Mangez beaucoup de fibres
sept. Équilibrer les bactéries intestinales
8. Une bonne nuit de sommeil
9. Gérez votre niveau de stress

  • Jeûne sur deux jours (ADF) : Jeûnez tous les jours et mangez normalement les jours sans jeûne. La version modifiée consiste à ne manger que 25 à 30 % des besoins énergétiques du corps les jours de jeûne.
  • Régime 5:2 : Jeûnez 2 tous les 7 jours. Mangez 500 à 600 calories pendant le jeûne.
  • Méthode 16/8 : Jeûner 16 heures, ne manger que pendant une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des gens, la fenêtre de 8 heures serait d’environ 20 heures. Une recherche sur cette approche a montré que manger sur une courte période entraînait une consommation réduite de calories et une perte de poids.

Adoptez un régime alimentaire sain les jours sans jeûne et évitez de trop manger.

Suivi et exercice

Si quelqu’un décide de perdre du poids, il saura ce qu’il mange et boit chaque jour. Le moyen le plus efficace de le faire est de consigner chaque article qu’ils consomment dans un journal ou un suivi alimentaire en ligne.

Les chercheurs ont signalé 3,7 milliards de téléchargements d’appareils de santé à la fin de l’année 2017. Parmi les plus courants figuraient les applications de régime, l’activité physique et la perte de poids. Ce n’est pas sans justification, car mesurer les progrès de l’activité physique et la perte de poids peut être un moyen efficace de contrôler son poids.

Une étude a révélé qu’un suivi constant de l’activité physique contribuait à la perte de poids. Pendant ce temps, une étude de synthèse a révélé une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence de surveillance de l’apport et de l’exercice. Même un gadget semblable à un podomètre peut être un outil utile pour perdre du poids

Mangez attentivement

L’alimentation consciente est une pratique où les gens regardent comment et où ils mangent. Cette pratique peut permettre aux gens d’apprécier leur nourriture et de maintenir un poids santé.

Comme la plupart des gens mènent une vie bien remplie, ils ont tendance à manger rapidement sur le pouce, dans la voiture, à leur bureau et à regarder la télévision. En conséquence, beaucoup de gens connaissent à peine la nourriture qu’ils mangent.

Les techniques d’alimentation consciente comprennent:

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Assis à table, de préférence : faites attention à la nourriture et profitez de l’expérience.
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Prenez le temps de mâcher et de savourer le repas. Cette technique aide à perdre du poids car elle donne au cerveau d’une personne suffisamment de temps pour reconnaître les signaux indiquant qu’elle est rassasiée, ce qui peut aider à éviter de trop manger.
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Faire des choix alimentaires réfléchis : Choisissez des aliments qui regorgent de nutriments et ceux qui satisfont pendant des heures, pas des minutes.

Mangez des protéines au petit-déjeuner

Les protéines peuvent ajuster les hormones de l’appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Cela est principalement dû à la diminution de la ghréline, l’hormone de la faim, et à l’augmentation de l’hormone de la satiété, le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine.

De bonnes options de petit-déjeuner comprennent des œufs, de l’avoine, des beurres de noix et de graines, de la bouillie de quinoa, des sardines et du pudding aux graines de chia.

Réduire le sucre et les glucides transformés

Les glucides raffinés sont des aliments hautement transformés, ne contenant plus de fibres et d’autres nutriments. Ceux-ci comprennent le riz, le pain et les pâtes.

Ces aliments se digèrent rapidement et se transforment rapidement en glucose.

L’excès de glucose pénètre dans le sang et provoque l’hormone insuline, favorisant le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela entraîne une prise de poids.

Dans la mesure du possible, les gens devraient échanger les aliments transformés et sucrés contre des options plus saines. Les bons swaps incluent :

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Riz complet, pain et pâtes au lieu de blanc
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De la viande, des noix et des graines au lieu de collations
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Tisanes et jus infusés aux fruits au lieu de soda
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Smoothies eau / lait au lieu de jus de fruits

Mangez beaucoup de fibres

Les fibres alimentaires identifient les glucides qui ne peuvent pas être digérés dans l’intestin grêle, contrairement au sucre et à l’amidon. Avoir beaucoup de fibres dans l’alimentation peut augmenter la satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Céréales complètes, pâtes complètes, pain complet, épinards, orge et seigle

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Viande, légumes
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Pois, haricots, graines

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Graines de noix
Équilibrer les bactéries intestinales

Un domaine de recherche émergent se concentre sur le rôle des bactéries dans la gestion du poids dans l’intestin.

L’intestin humain héberge un grand nombre de micro-organismes, dont environ 37 000 milliards de bactéries.

Chaque personne a différentes variétés et bactéries dans son intestin. Certains types peuvent augmenter la quantité d’énergie que l’individu récolte à partir des aliments, ce qui entraîne un dépôt de graisse et une prise de poids.

Certains aliments peuvent augmenter les bonnes bactéries dans l’intestin, notamment :

Une grande variété de plantes : l’augmentation du nombre de fruits, de légumes et de céréales dans l’alimentation entraînera une augmentation de l’apport en fibres et une plus grande diversité de bactéries dans l’intestin. Les gens devraient s’assurer que les légumes et autres aliments à base de plantes représentent 75 % de leurs repas.

Aliments fermentés : améliorent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt, le tempeh et le miso contiennent tous de bonnes quantités de probiotiques pour renforcer les bonnes bactéries. Les chercheurs ont largement étudié le kimchi et les résultats de l’étude suggèrent des effets anti-obésité. De même, des études ont montré que le kéfir peut aider à favoriser la perte de poids chez les femmes en surpoids.

Aliments prébiotiques :
stimulent la croissance et l’activité de certaines des bonnes bactéries qui aident à contrôler le poids. Les fibres prébiotiques sont présentes dans de nombreux fruits, notamment la racine de chicorée, l’artichaut, l’oignon, l’ail, les asperges, les poireaux, la banane et l’avocat. Aussi dans les grains comme l’avoine et l’orge.

Une bonne nuit de sommeil

De nombreuses études ont montré qu’avoir moins de 5 à 6 heures de sommeil par nuit est corrélé à une augmentation de l’obésité. Il y a de nombreuses explications à cela.

La recherche suggère qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit le processus de conversion des calories en énergie, appelé métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l’énergie des graisses inutilisées. De plus, un mauvais sommeil augmentera la production d’insuline et de cortisol, déclenchant même le stockage des graisses.

La durée de sommeil d’une personne affecte également la régulation des hormones de contrôle de l’appétit, la leptine et la ghréline. La leptine donne des signaux de plénitude cérébrale.

Gérez votre niveau de stress

Le stress déclenche la libération d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui diminuent initialement l’appétit dans le cadre du combat ou de la réponse du corps à la fuite.

Cependant, lorsque les gens sont soumis à un stress constant, le cortisol peut rester plus longtemps dans le sang, ce qui augmente leur appétit et peut les amener à manger davantage.

Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles du corps à partir de la source de carburant préférée, les glucides.

L’insuline transporte ensuite le sucre des glucides sanguins vers les muscles et le cerveau. Si l’individu ne vole pas ou n’utilise pas ce sucre, le corps le stockera sous forme de graisse.

Les chercheurs ont découvert que la mise en œuvre d’un programme d’intervention de gestion du stress de 8 semaines entraînait une réduction significative de l’indice de masse corporelle (IMC) des enfants et des adolescents en surpoids et obèses.

Certaines méthodes de gestion du stress comprennent :

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Respiration et détente.
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Passer du temps à l’extérieur, par exemple marcher ou jardiner